Полезные ссылки — Муниципальное бюджетное учреждение "Физкультурно-спортивный центр" г.Юрги

ПРОГРАММА ПО ДОМАШНИМ ТРЕНИРОВКАМ.

К родителям ОГРОМНАЯ просьба проследить за ходом выполнения тренировочной программы!

— ПОНЕДЕЛЬНИК
Зарядка:
1. Наклоны в стороны, вперед, назад, вращения тазом 5 р., махи ногами 10 р., вращение головой 5 р. влево, вправо, вращение руками 5 р. влево, вправо.
2. Отжимания 15 — новичкам и белым, 20 — желтым и оранжевым, 25 — остальным.
3. Двойка цуки 10 р. начиная правой, 10 р. левой (в хейко-дачи)

Тренировка:
1. Легкая разминка
2. Отжимания столько, сколько в зарядке, только 3 подхода
3. Планка 30 сек 3 подхода
4. Подъем туловища столько, сколько отжиманий, 3 подхода
5. Присед столько, сколько отжиманий, 3 подхода
6. Растяжка (наклоны, шпагаты) — не менее 15 мин.

— ВТОРНИК
Зарядка:
1. Наклоны в стороны, вперед, назад, вращения тазом 5 р., махи ногами 10 р., вращение головой 5 р. влево, вправо.
2. Отжимания 15 — новичкам и белым, 20 — желтым и оранжевым, 25 — остальным.
3. Мае-гери 30 раз ноги работают по очереди (в хейко-дачи).

Тренировка:
1. Легкая разминка
2. Гьяку-цуки (только хикитэ) 30 раз правой, 30 — левой
3. Гьяку-цуки (только удар, без хикитэ) 30 раз правой, 30 — левой
4. Цуки в хачиджи-дачи 50 р (руки работают по очереди)
5. Ой-цуки с шагом вперед-назад 20 раз правой, 20 — левой
6. Кихон следующий пояс 3 р.
7. Ката 1/2 — 5 р, 2/2 — 5 р, целиком — 1 р
8. Растяжка (наклоны, шпагаты) — не менее 15 мин.

— СРЕДА
Зарядка:
1. Наклоны в стороны, вперед, назад, вращения тазом 5 р., махи ногами 10 р., вращение головой 5 р. влево, вправо, вращение руками 5 р. влево, вправо.
2. Отжимания 15 — новичкам и белым, 20 — желтым и оранжевым, 25 — остальным.
3. Шуто-уке на месте в стойке кокуцу-дачи 30 р. правой, 30 — левой

Тренировка:
1. Легкая разминка
2. Отжимания столько, сколько в зарядке, только 3 подхода
3. Складывания (на пресс) столько, сколько отжиманий, 3 подхода
4. Присед с выпрыгиванием вверх столько, сколько отжиманий, 3 подхода
5. Растяжка (наклоны, шпагаты) — не менее 15 мин.

— ЧЕТВЕРГ
Зарядка:
1. Наклоны в стороны, вперед, назад, вращения тазом 5 р., махи ногами 10 р., вращение головой 5 р. влево, вправо, вращение руками 5 р. влево, вправо.
2. Отжимания 15 — новичкам и белым, 20 — желтым и оранжевым, 25 — остальным.
3. Двойка цуки 10 р. начиная правой, 10 р. левой (в хейко-дачи)

Тренировка:
1. Легкая разминка
2. Гьяку-цуки (только хикитэ) 30 раз правой, 30 — левой
3. Гьяку-цуки (только удар, без хикитэ) 30 раз правой, 30 — левой
4. Цуки в хачиджи-дачи 50 р (руки работают по очереди)
6. Ката 1/2 — 3 р, 2/2 — 3 р, целиком — 1 р
далее работа кумитэ
7. Прыжки на месте в камаэ-дачи 1 мин на каждой стороне
8. Гъяку-цуки с выпадом передней ноги вперед 30 р. на праву., 30 — на левую
9. Связка маваши+уширо-маваши 10 р. на правую, 10 на левую (можно попросить родителя подержать ладонь на высоте вашего лица, чтоб было удобно это отработать)
10. Бой с тенью 2 минуты по 3 раунда (включаем обязательно жесткие гъяку-цуки, маваши, уро-маваши, имитация подсечки с добиванием. Старайтесь работать не одиночными ударами, а комбинациями!!!)
11. Растяжка (наклоны, шпагаты) — не менее 15 мин.

— ПЯТНИЦА
Зарядка:
1. Наклоны в стороны, вперед, назад, вращения тазом 5 р., махи ногами 10 р., вращение головой 5 р. влево, вправо.
2. Отжимания 15 — новичкам и белым, 20 — желтым и оранжевым, 25 — остальным.
3. Мае-гери 30 раз ноги работают по очереди (в хейко-дачи).

Тренировка:
1. Легкая разминка
2. Отжимания столько, сколько в зарядке, только 3 подхода
3. Подъем туловища столько, сколько отжиманий, 3 подхода
4. Присед с мае-гери чудан столько, сколько отжиманий, 3 подхода
5. Растяжка (наклоны, шпагаты) — не менее 15 мин.

— СУББОТА
Зарядка:
1. Наклоны в стороны, вперед, назад, вращения тазом 5 р., махи ногами 10 р., вращение головой 5 р. влево, вправо, вращение руками 5 р. влево, вправо.
2. Отжимания 15 — новичкам и белым, 20 — желтым и оранжевым, 25 — остальным.
3. Шуто-уке на месте в стойке кокуцу-дачи 30 р. правой, 30 — левой

Тренировка:
1. Скакалка 15 минут (БЕЗ ОСТАНОВОК!)
2. Скакалка 100 раз на скорость
3. Бег на месте 10 минут
4. Бег на месте на скорость 30 сек (сильно работаем руками!)
5. Кихон на следующий пояс 3 р.
6. Ката медленно 1 р., в нормальном темпе 1 р.
7. Растяжка (наклоны, шпагаты) — не менее 15 мин.

— ВОСКРЕСЕНЬЕ
НИЧЕГО НЕ ДЕЛАЕМ. ПОЛНЫЙ ОТДЫХ.

ВНИМАНИЕ — в тренировках отдых между подходами — 2 МИНУТЫ!

За одну тренировку делаем только один вид ката!

Комплекс растяжки в каратэ

БОКС